«Золотая тарелка» для азербайджанцев – АКТУАЛЬНО ВО ВРЕМЯ НОВРУЗА!-ЭКСКЛЮЗИВ

21 марта 2020

22:00

Много написано статей о диетах. И что самое интересное, им слепо следуют все, не отдавая себе отчета в правильности их составления. Разобраться в данном вопросе Vesti.az помогла ведущий диетолог северного округа Министерства здравоохранения Израиля, клинический диетолог-нутрициолог, основатель и лектор очного образовательного курса «Диетотерапия и поведенческий подход в диетотерапии» для студентов из стран СНГ в Израиле Светлана Шалаева.

- Что такое диета и с чем ее «едят»?

- Зачастую, когда мы говорим о диете, то сталкиваемся с такими понятиями, как ограничение, подсчет калорий, отказ от мучного после 18:00 и шоколада. Нужно постоянно думать, высчитывать, ограничивать себя. На самом же деле, диета – это образ жизни, некий конструктор, который каждый человек может смоделировать или подстроить под себя, учитывая рацион питания, режим дня, вкусовые предпочтения, возраст, пол и эмоциональное состояние. То есть, диета никогда не будет шаблоном, подходящим и идеальным для всех. Да, есть какие-то основы, которые могут подходить большинству людей, но не всем. Если мы будем говорить про один шаблон, увы, диета не продержится долгое время. Для того чтобы питание подходило, важно чтобы человеку было комфортно. Именно становясь образом жизни, оно превращается в индивидуальную диету.

- Как известно, люди, особенно женщины, любят садиться на разные диеты: «Кремлевскую», «Дюкана», «Магги», «Заморскую», «Гречневую», «Японскую» и т.д. На Ваш взгляд, нельзя ли отказаться от таких «пафосных» названий, выбрав то, что «доктор прописал»?

- Возможно, повторюсь, но как таковых вышеупомянутых диет нет. Все они ограничивающие и не могут работать долгое время. К примеру, сев на одну диету, вы неделю, две, может месяц, собираете всю силу в кулак и следуете ей. И вдруг все «труды» идут насмарку, ведь соблазн вернуться к любимой еде становится сильным. Затем начинаются сетования: «Вроде бы держалась, соблюдала диету, вес немного снизился, вернулась к обычному питанию и…». Да, вес поднялся с лихвой и, мы вернули то, что было. Дело в нашей физиологии. Когда мы сильно ограничиваем свое питание (организм в достаточном количестве не получает белки, жиры и углеводы), то должны быть готовы к «откату» назад. Важно также помнить, что жёстко ограниченное питание – это стресс для организма. Из-за него он не в состоянии получить основные питательные вещества. возвращаясь к обычному рациону, организм продолжит их «копить», потому что «не знает», когда снова начнутся ограничения. Итак, ограничивая свой организм продуктами питания, мы замедляем обмен веществ, создаем для него стрессовую ситуацию. Поэтому вес увеличивается, и это говорит о том, что такие диеты не работают. Более того, на ежегодных международных симпозиумах обсуждаются лучшие диеты для похудения. Их проверяют по четырем критериям: 1) как начать диету; 2) как долго можно сидеть на диете (причем легко и комфортно); 3) насколько легко можно вернуться к диете, если будут срывы (они всегда бывают); 4) насколько диета сохраняет в норме физиологические составляющие. Ни одна из перечисленных вами диет не попадает в этот список, потому что начать их сложно, а придерживаться долгое время - практически невозможно. Многие утверждают, что им помогают «Палео диета» и «Кето диета». Вполне возможно, что это так, и они помогают людям при наличии у них определенных заболеваний. Однако когда проверяют их длительность против ожирения, то замечают неэффективность. Поэтому они всегда занимают последние места.

- Многие задаются вопросом: «Как похудеть, не отказывая себе в еде?»

- Я за то, чтобы у людей в жизни было как можно меньше отказов. Потому что любое табу провоцирует обратный результат. Даже, если я согласна с тем, что мне это нельзя, психика устроена так, что запретный плод всегда сладок. Есть два пути запрета. Первый – это медицинские показатели, например, людям, которым совершенно нельзя употреблять продукты, содержащие глютен (болезнь целиакия). И тогда, действительно, человек принимает на себя эти ограничения, т.к. они жизненноважные. Второй путь – эмоциональное состояние. Необходимо выяснить, по какой причине человек запрещает себе кушать те или иные продукты (например, шоколад или пирожки). Дело в том, что нет такого понятия, как «полный отказ» от какого-нибудь продукта. Его всегда можно включить в рацион питания.

Другое дело, когда я ем шоколад и не могу остановиться. Тогда за этим уже стоит эмоциональный аспект, к примеру, тревога, страх, злость, стресс и т.д. То есть, шоколад меня успокаивает. И проблема здесь не в сладости, нужно разобраться, что меня подвигло употреблять его в таком количестве. В этом случае, я, как диетолог, работаю с эмоциями и теми моментами, которые связаны с урегулированием состояния. А вы знаете, что даже диабетикам можно кушать сладкое, при этом они не поправляются и сохраняют уровень сахара в крови? Я считаю, что человек не должен ограничивать себя в тех продуктах питания, которые доставляют ему удовольствие. При этом важно, чтобы еда не была единственным удовольствием в жизни. Если человек всецело «уходит в еду», значит, нужно откорректировать эмоциональный фон.

- Предположим, человек хочет сесть на диету. С чего ему надо начать?

- Сначала необходимо сдать кровь на анализ: с 20 до 30 лет это надо делать раз в два года, после 40 – один раз в год. С результатами вы спокойно можете идти и к диетологу, и к эндокринологу. Нельзя написать рацион питания, не имея информацию о состоянии здоровья. А вдруг у человека в организме не хватает железа, что приводит к усталости, проблеме со сном? А мы здесь решаем, к примеру, есть ему шоколад или нет. В рацион его питания срочно нужно добавить богатые железом продукты, чтобы предотвратить анемию. Во-вторых, отталкиваемся от того, что уже есть в рационе питании. В этом поможет такой инструмент, как «Дневник питания». В него необходимо записывать абсолютно все, что вы кушаете и пьете в течение трех дней. Это своего рода анализ собственного рациона. Возможно, у человека уже есть хорошие основы, которые не нужно менять, а просто чуток скорректировать.

Кстати, благодаря дневнику мы можем видеть свои привычки в питании. К примеру, завтракая, я листаю новости в телефоне, или, попивая чай, читаю книгу. Тогда нарисуется картина о том, какие у вас отношения с едой.

Говоря про конкретные рекомендации, отмечу, что начать можно с «золотой тарелки». Она хорошо скорректирует ваше питание. Итак, представьте себе тарелку средних размеров. Делим ее на две части. Одну половину заполняем сырыми или вареными овощами, другую делим ещё на 2 части. в одну кладем белок (мясо, курица, индюшатина, яйца, сметана, йогурт, творожок, рыба, чечевица, фасоль, горох), а в другую - углеводы (гречка, цельнозерновые рис и макароны, хлебобулочная продукция, картофель, перловка, овсянка). Компонуя белок, углеводы и овощи мы даем организму все необходимое на главные приёмы пищи (завтрак, обед, ужин). Например, если в супе уже есть мясо, овощи и крупа – это и есть «золотая тарелка». Для сытости можно добавить ломтик хлеба. И тогда вы не будете доедать шоколадом или печеньем.

Также необходимо проанализировать количество выпитой воды в течение дня. Я знаю, что в Азербайджане любят чай. Однако вместе с ним надо пить и воду (стакан). Дело в том, что черный чай сушит организм, забирая воду. Если же чай из трав, можно обойтись без воды.

- Как эффективно бороться с ожирением, особенно в среднем возрасте?

- Есть два понятия: стадия лишнего веса и стадия ожирения. Если у вас лишний вес, это не значит, что с ним нужно бороться. Можно быть с лишним весом, но здоровым. К примеру, если анализы крови в порядке и генетически вес такой, каким должен быть, значит, сколько бы человек не сидел на разных диетах, в итоге он будет всегда возвращаться (плюс / минус) к своим килограммам.

Именно в таком состоянии организм чувствует себя максимально хорошо, тогда человеку не нужно бороться с лишним весом. В случае, когда есть ожирение, мы начинаем с анализа крови, чтобы понять, что происходит с организмом. Ведь ожирение – это заболевание, влияющее на массу органов, а также синдром, который может привести к таким заболеваниям, как диабет, гипертония и т.д. Иногда для достижения 80% успеха все, что нужно, это слегка скорректировать питание и свои привычки. В этом вам поможет, дневник. Другое дело, когда есть эмоциональное «заедание», т.е. еда становится источником решения проблем. У человека внутри появляется пустота, которую, он думает, что сможет заполнить едой. Можно раз за разом менять диеты, но это не решит проблему.

- Должен ли отличаться рацион питания зрелого человека от молодого? Чем?

- Конечно, да. Каждое десятилетие обмен веществ и количество потребляемой еды снижается. К примеру, после 60 лет важно уделять внимание наличию в организме кальция, потому что темп разрушения костной ткани становится выше, чем ее построение. В рацион питания должны войти продукты, содержащие кальций и витамин D. Кстати, этот витамин необходимо постоянно проверять. Даже в солнечной стране, у людей можно наблюдать его дефицит. Также в этом возрасте жизненно важен витамин B12. У людей начинаются проблемы с зубами (пищу становится трудно пережевывать), поэтому, к примеру, кусковое мясо лучше заменить фаршем.

Для поддержания мышечной массы важен белок. С возрастом у человека пропадает чувство жажды, поэтому несмотря ни на что необходимо употреблять воду. Ведь отсутствие достаточного количества жидкости может привести к запорам, сухости организма. Кроме воды, в рацион питания стоит добавить овощи и фрукты, потому что в них содержится клетчатка, которая, взаимодействуя с водой, улучшает перистальтику кишечника.

- Как известно, Кавказ знаменит своими долгожителями. Немалую роль в этом играет их питание: местная кухня, продукты питания, чистый воздух и т.д. Не хотели бы Вы использовать эту информацию для своих исследований?

- Доказано, что человек, употребляющий в пищу продукты, характерные для региона, из которой он родом, продлевают его жизнь. Важную роль также играет генетика. К примеру, если ваши родители жили до 90 лет, то у вас много шансов прожить до этого возрастного диапазона. Но при этом важно учесть, если ваши предки скончались в раннем возрасте, это не означает, что вас ждет та же участь. Наоборот, для вас это должно послужить хорошей подсказкой, что нужно больше внимания уделять своему здоровью (проходить регулярный осмотр, сдавать кровь на анализ и прочее) и корректировать питание, чтобы продлить свою жизнь.

- Вы – клинический диетолог. Что это за профессия такая?

- В Израиле клинический диетолог – это нутрициолог. Окончив четырехлетнее обучение в университете, он проходит практику во всех отделениях больницы (хирургия, нифрология, онкология, педиатрия, реанимация, гинекология), в поликлинике, подбирая больным питание, учитывая их заболевание и нужды. Также он стажируется в школе, детском саду, доме престарелых, юношеских учреждениях. Здесь он выстраивает систему питания и здорового образа жизни, работая с детьми, учителями, нянечками, воспитательницами и родителями. То есть, в Израиле диетолог работает с человеком на всех стадиях жизни до момента его ухода из жизни.

Однако люди, не прошедшие весь этот путь, не могут называться клиническим диетологом-нутрициологом. Если человек, окончивший трехмесячные курсы по диетологии, будет практиковать, на него заведут уголовное дело. В Израиле с этим очень строго. Я получила также второе образование, связанное с психологическим и поведенческим подходом во время пищевых расстройств (анарексия, абулемия) и хроническими заболеваниями. Чтобы помочь людям выстроить свое питание, я работаю на психологическом, когнетивном уровне.

- Есть ли среди Ваших студентов или пациентов граждане / уроженцы из Азербайджана?

- Да, у меня есть уроженцы из Азербайджана. И вообще, я тепло отношусь к вашей стране. Я люблю ее за теплоту, тонкость, юмор, загадочность. У вас потрясающие национальные блюда, которые чем-то напоминают израильскую кухню. Азербайджан – страна шахеризад и султанов.

- Что Вы посоветуете нашим читателям для здорового образа жизни?

- Радоваться жизни, потому что, будучи в таком состоянии, мы получаем массу положительной энергии. Вы можете употреблять пищу, следуя указаниям в книге, но при этом, если у вас нет удовольствия жизни, все это может быть бесполезным. Тогда вам уже не поможет, ни диета, ни медитация, ни йога. Пусть еда приносит вам удовольствие. Радуйтесь жизни и будьте здоровы!